칼로리 낮은 음식 어떤 것들이 있는지 알려드리겠습니다. 칼로리가 낮으면서 영양이 풍부한 음식을 섭취하면 체중 감량과 건강 유지에 도움이 됩니다.
이번 에서 칼로리가 낮은 음식 20가지를 소개하고 그 특징과 영양 가치를 자세히 설명하겠습니다.
육류 및 가금류
소고기 스테이크
소고기 스테이크는 지방을 제거한 경우 칼로리가 낮고 단백질이 풍부한 음식입니다. 비타민 B12와 철분이 많이 함유되어 있어 건강에 좋습니다.
철분은 산소를 운반하고 비타민 B12는 적혈구 형성에 필수적입니다.
- 단백질 함량: 100g 당 약 26g
- 열량: 약 150칼로리
소고기 스테이크는 다양한 방식으로 요리할 수 있습니다. 간단히 구워서 샐러드와 함께 먹거나, 채소와 함께 볶아 요리하면 맛과 영양을 동시에 챙길 수 있습니다.
껍질을 제거한 닭가슴살
닭가슴살은 단백질이 풍부하고 칼로리가 낮아 다이어트 식단에 적합한 음식입니다. 다양한 요리에 활용할 수 있어 편리합니다.
- 단백질 함량: 100g 당 약 23g
- 열량: 약 110칼로리
닭가슴살은 구이, 찜, 샐러드 등 다양한 방식으로 요리할 수 있습니다. 간단히 구워서 샐러드에 추가하거나, 야채와 함께 볶아 먹으면 좋습니다.
돼지고기 등심
돼지고기 등심은 지방이 적고 단백질이 많은 부위로, 비타민 B군이 풍부하여 체중 감량과 에너지 대사에 도움이 됩니다.
- 단백질 함량: 100g 당 약 22g
- 열량: 약 140칼로리
돼지고기 등심은 얇게 썰어 구이로 먹거나, 야채와 함께 볶아 다양한 요리로 활용할 수 있습니다.
터키 닭가슴살
터키 닭가슴살은 단백질이 풍부하며 비타민 B6와 니아신이 많아 에너지 대사에 도움을 줍니다.
- 단백질 함량: 100g 당 약 29g
- 열량: 약 135칼로리
터키 닭가슴살은 샌드위치, 샐러드, 스튜 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 다이어트 중에도 맛있게 먹을 수 있는 식품입니다.
해산물
대구
대구는 저칼로리 고단백 식품으로 비타민 B12, 요오드, 셀레늄이 풍부합니다. 오메가-3 지방산도 포함되어 있어 건강에 좋습니다.
- 단백질 함량: 100g 당 약 18g
- 열량: 약 90칼로리
대구는 간단히 구워서 먹거나, 찜 요리로 즐길 수 있습니다. 다양한 양념과 함께 조리하여 맛을 더할 수 있습니다.
연어
연어는 오메가-3 지방산이 풍부한 등푸른 생선으로, 비타민 D와 B12가 많이 들어 있습니다. 심장 건강과 면역력 강화에 좋습니다.
- 단백질 함량: 100g 당 약 20g
- 열량: 약 200칼로리
연어는 구이, 회, 찜 등 다양한 방식으로 조리할 수 있습니다. 샐러드에 추가하거나, 스시로 즐길 수 있습니다.
바지락 조개
바지락 조개는 칼로리가 낮고 단백질이 풍부하여 다이어트에 적합한 해산물입니다.
- 단백질 함량: 100g 당 약 14g
- 열량: 약 70칼로리
바지락 조개는 찜, 수프, 파스타 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 간단히 찜해서 먹거나, 스튜에 넣어 맛을 더할 수 있습니다.
굴
굴은 비타민 B12, 아연, 셀레늄 등의 영양소가 풍부하여 면역력 강화와 신진대사에 도움이 됩니다.
- 단백질 함량: 100g 당 약 9g
- 열량: 약 60칼로리
굴은 생으로 먹거나, 찜, 구이 등 다양한 방식으로 즐길 수 있습니다. 레몬즙을 뿌려 먹으면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.
채소
양배추
양배추는 비타민 C와 K, 엽산이 풍부하며 칼로리가 낮아 다이어트 식단에 적합합니다.
- 단백질 함량: 100g 당 약 1.3g
- 열량: 약 25칼로리
양배추는 샐러드, 볶음, 수프 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 간단히 쪄서 먹거나, 샐러드에 추가하여 신선하게 섭취할 수 있습니다.
냉이
냉이는 비타민 A, C, K가 풍부하고 칼로리가 낮아 건강한 식단에 도움이 됩니다.
- 단백질 함량: 100g 당 약 2g
- 열량: 약 11칼로리
냉이는 나물로 먹거나, 된장국에 넣어 요리할 수 있습니다. 다양한 한식 요리에 활용하면 좋습니다.
오이
오이는 대부분 수분으로 구성되어 있으며, 비타민과 미네랄이 풍부하여 피부 건강과 체중 감량에 좋습니다.
- 단백질 함량: 100g 당 약 0.6g
- 열량: 약 16칼로리
오이는 간단히 썰어 샐러드로 먹거나, 주스로 만들어 섭취할 수 있습니다. 신선한 맛을 즐기기에 좋은 채소입니다.
무
무는 비타민 C가 풍부하며, 칼로리가 낮아 다이어트에 적합한 채소입니다.
- 단백질 함량: 100g 당 약 0.7g
- 열량: 약 18칼로리
무는 나물, 국, 김치 등 다양한 한식 요리에 활용할 수 있습니다. 간단히 썰어 샐러드로 먹거나, 국에 넣어 조리할 수 있습니다.
샐러리
샐러리는 비타민 K1이 풍부하고 염증을 줄이는 데 도움이 되는 저칼로리 식품입니다.
- 단백질 함량: 100g 당 약 0.7g
- 열량: 약 16칼로리
샐러리는 샐러드, 주스, 스무디 등에 활용할 수 있습니다. 간단히 썰어 샐러드에 추가하거나, 주스로 만들어 신선하게 즐길 수 있습니다.
케일
케일은 비타민 K가 풍부하며 칼로리가 낮아 다이어트와 건강에 좋은 식품입니다.
- 단백질 함량: 100g 당 약 2.9g
- 열량: 약 49칼로리
케일은 샐러드, 스무디, 볶음 등 다양한 방식으로 조리할 수 있습니다. 신선하게 샐러드로 먹거나, 주스로 만들어 섭취할 수 있습니다.
시금치
시금치는 엽산, 비타민 A, C, K가 풍부하여 영양가가 높고 칼로리가 낮은 채소입니다.
- 단백질 함량: 100g 당 약 2.9g
- 열량: 약 23칼로리
시금치는 나물, 국, 볶음 등 다양한 한식 요리에 활용할 수 있습니다. 간단히 데쳐서 나물로 먹거나, 국에 넣어 조리할 수 있습니다.
파프리카
파프리카는 섬유질, 비타민 C, 카로티노이드가 풍부하여 체중 감량과 건강 유지에 도움이 됩니다.
- 단백질 함량: 100g 당 약 1g
- 열량: 약 31칼로리
파프리카는 샐러드, 볶음, 주스 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 신선하게 썰어 샐러드로 먹거나, 볶음 요리에 추가하면 좋습니다.
버섯
버섯은 면역 체계를 강화하고 염증을 줄이며, 비타민 B와 칼륨, 셀레늄이 풍부한 저칼로리 식품입니다.
- 단백질 함량: 100g 당 약 3.1g
- 열량: 약 22칼로리
버섯은 볶음, 찜, 스프 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 간단히 볶아 먹거나, 스프에 넣어 조리하면 좋습니다.
과일
딸기
딸기는 섬유질과 항산화 성분이 풍부하며, 비타민 C가 많이 들어 있어 면역력 강화에 좋습니다.
- 단백질 함량: 100g 당 약 0.8g
- 열량: 약 32칼로리
딸기는 신선하게 그대로 먹거나, 스무디, 샐러드 등에 활용할 수 있습니다. 간단히 씻어 간식으로 먹거나, 디저트로 활용하면 좋습니다.
멜론
멜론은 비타민 A와 C가 풍부하며 수분이 많아 다이어트에 좋은 과일입니다.
- 단백질 함량: 100g 당 약 0.8g
- 열량: 약 34칼로리
멜론은 신선하게 썰어 간식으로 먹거나, 샐러드에 추가하여 섭취할 수 있습니다. 여름철 시원하게 즐기기에 좋은 과일입니다.
수박
수박은 대부분 수분으로 구성되어 있으며, 비타민 C와 A가 풍부하여 체중 감량에 좋습니다.
- 단백질 함량: 100g 당 약 0.6g
- 열량: 약 30칼로리
수박은 간단히 썰어 먹거나, 주스로 만들어 시원하게 즐길 수 있습니다. 여름철 갈증 해소에 좋은 과일입니다.
블루베리
블루베리는 항산화 성분이 풍부하고 칼로리가 낮아 건강과 체중 관리에 적합한 과일입니다.
- 단백질 함량: 100g 당 약 0.7g
- 열량: 약 57칼로리
블루베리는 신선하게 그대로 먹거나, 스무디, 요거트, 샐러드 등에 활용할 수 있습니다. 디저트로 활용해도 좋습니다.
자몽
자몽은 비타민 C가 풍부하여 면역력 강화에 좋으며, 칼로리가 낮아 체중 감량에 효과적입니다.
- 단백질 함량: 100g 당 약 0.8g
- 열량: 약 42칼로리
자몽은 신선하게 썰어 먹거나, 주스로 만들어 섭취할 수 있습니다. 샐러드에 추가하여 상큼하게 즐길 수 있습니다.
콩, 견과류
검은콩
검은콩은 식물성 단백질이 풍부하며 섬유질, 엽산, 비타민 B, 철, 마그네슘이 많이 함유되어 있습니다.
- 단백질 함량: 100g 당 약 8.9g
- 열량: 약 132칼로리
검은콩은 찜, 밥, 스프 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 간단히 삶아 샐러드에 추가하거나, 스프에 넣어 영양을 더할 수 있습니다.
렌틸콩
렌틸콩은 섬유질과 단백질이 풍부하여 체중 감량과 소화 건강에 도움이 되는 음식입니다.
- 단백질 함량: 100g 당 약 9g
- 열량: 약 116칼로리
렌틸콩은 스프, 샐러드, 커리 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 간단히 삶아 샐러드에 추가하거나, 스프에 넣어 맛을 더할 수 있습니다.
유제품
우유
우유는 고품질 단백질과 칼슘이 풍부하며, 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다.
- 단백질 함량: 1컵 당 약 8g
- 열량: 약 100칼로리
우유는 그대로 마시거나, 시리얼, 오트밀, 커피 등에 넣어 섭취할 수 있습니다. 다양한 요리에 활용할 수 있는 기본 식품입니다.
플레인 요거트
플레인 요거트는 단백질과 칼슘이 풍부하며, 프로바이오틱스가 들어 있어 소화 및 장 건강에 좋습니다.
- 단백질 함량: 100g 당 약 10g
- 열량: 약 59칼로리
플레인 요거트는 신선한 과일, 꿀, 견과류 등을 넣어 간식으로 먹거나, 스무디에 첨가하여 섭취할 수 있습니다.
코티지 치즈
코티지 치즈는 크림 같은 부드러운 식감에 단백질을 많이 함유하고 있습니다. 칼로리가 낮은 코티지 치즈를 선택하려면 저지방 또는 지방 함량이 1% 이하인 제품을 선택하세요.
- 단백질 함량: 100g 당 약 11g
- 열량: 약 98칼로리
코티지 치즈는 샐러드, 샌드위치, 디저트 등에 활용할 수 있습니다. 간단히 과일과 함께 섭취하거나, 샐러드에 추가하여 먹으면 좋습니다.
정제되지 않은 탄수화물
곤약
곤약은 칼로리가 거의 없으며, 섬유질을 많이 함유하고 있어 포만감을 오래 지속시켜 다이어트에 효과적인 음식 중 하나입니다.
- 단백질 함량: 100g 당 약 0.2g
- 열량: 약 6칼로리
곤약은 면, 밥, 젤리 등 다양한 형태로 섭취할 수 있습니다. 간단히 삶아서 샐러드에 추가하거나, 면 요리에 활용하면 좋습니다.
귀리
귀리는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 낮게 해주는 음식입니다. 연구에 의하면 귀리를 꾸준히 먹으면 체중 감량 다이어트에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
- 단백질 함량: 100g 당 약 16.9g
- 열량: 약 389칼로리
귀리는 오트밀, 스무디, 베이킹 등에 활용할 수 있습니다. 간단히 물이나 우유에 타서 먹거나, 다양한 요리에 첨가하여 섭취할 수 있습니다.
퀴노아
퀴노아는 대표적인 글루텐 프리 음식 중 하나이며, 다른 곡물보다 영양이 풍부하고 항산화 성분을 많이 가지고 있습니다.
- 단백질 함량: 100g 당 약 4.4g
- 열량: 약 120칼로리
퀴노아는 샐러드, 스프, 스무디 등에 첨가하여 섭취할 수 있습니다. 밥 대용으로 먹거나, 야채와 함께 볶아 요리할 수 있습니다.
무가당 아몬드 우유
설탕이 들어 있지 않은 무가당 아몬드 우유는 일반 우유보다 칼로리가 매우 낮으며, 유제품 알레르기가 있는 사람들에게 인기 있는 우유 대체 음식입니다.
무가당 아몬드 우유는 칼슘 함량이 우유와 유사하며 비타민 E를 많이 함유하고 있습니다.
- 단백질 함량: 1컵 당 약 1g
- 열량: 약 30칼로리
무가당 아몬드 우유는 그대로 마시거나, 스무디, 커피 등에 넣어 섭취할 수 있습니다. 다양한 요리에 활용할 수 있는 유용한 식품입니다.
밤
밤은 다른 견과류보다 칼로리가 낮으며, 유질, 비타민 C 및 엽산 함량이 높습니다.
- 단백질 함량: 100g 당 약 1.6g
- 열량: 약 131칼로리
밤은 간단히 구워서 먹거나, 요리에 첨가하여 섭취할 수 있습니다. 다양한 디저트나 간식으로 활용하면 좋습니다.
음료수
물
물은 마음껏 마실 수 있는 최고의 음료입니다. 칼로리가 전혀 없어 안전하게 마실 수 있으며, 체내 수분을 유지하는 데 필수적입니다.
녹차
녹차는 칼로리가 전혀 없으며 몸에 좋은 항산화 성분을 많이 함유하고 있습니다.
- 단백질 함량: 0g
- 열량: 0칼로리
녹차는 뜨겁게 또는 차갑게 즐길 수 있으며, 다이어트와 건강 관리에 도움이 됩니다.
블랙 커피
설탕과 프림이 없는 블랙 커피는 칼로리가 없습니다. 블랙 커피에 있는 카페인 성분은 신진대사를 활성화시켜 체중 감량 다이어트에 도움이 됩니다.
- 단백질 함량: 0g
- 열량: 0칼로리
블랙 커피는 아침에 마시거나, 운동 전후에 섭취하여 에너지를 보충할 수 있습니다.
탄산수
설탕이 들어 있지 않은 탄산수는 콜라, 사이다, 환타 등의 대체 음료로 좋습니다.
- 단백질 함량: 0g
- 열량: 0칼로리
탄산수는 간단히 마시거나, 과일을 첨가하여 다양한 맛으로 즐길 수 있습니다.
조미료
허브
허브는 음식에 풍미를 더하는 좋은 조미료입니다. 계피, 마늘, 생강, 커민 등은 항산화 성분이 있습니다.
칼로리가 낮은 조미료
식초, 레몬 주스, 살사 소스, 핫소스, 고추냉이는 칼로리가 적어 요리의 풍미를 높이고 체중 감량 다이어트에 도움이 됩니다.
지금까지 칼로리가 낮으면서 영양이 풍부한 음식들에 대해 알아봤습니다. 건강에 좋고 체중 감량 다이어트에 도움이 되는 저칼로리 음식은 많이 있습니다.
영양이 풍부하고 칼로리가 낮은 음식을 선택하여 건강한 식단을 구성하면 체중 감량과 더불어 전반적인 건강 개선에 큰 도움이 됩니다. 다양한 음식을 조합하여 맛있고 영양가 있는 식사를 즐기세요.